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¿CÓMO EVITAR LOS ESGUINCES DE TOBILLO RECIDIVANTES?

El esguince es una lesión de ligamentos que no impide ni contraindica el apoyo del pie en el suelo para intentar realizar una marcha lo más normal posible. No tiene utilidad inmovilizar durante dos semanas un esguince de grado I ó II (los más típicos) y obligar a la persona a caminar con muletas sin apoyar el pie lesionado. No hay ninguna causa (salvo el dolor) que impida que el pie apoye. Por eso se deben realizar desde el principio medidas intensas contra el dolor (medicación indicada por nuestro médico, aplicación de frío sobre la zona, mantener el pie elevado, utilizar vendaje elástico…) para favorecer una pronta recuperación de la capacidad de apoyar sin molestias. Son ideales los vendajes funcionales para permitir el apoyo del pie a la vez que se protegen las zonas lesionadas. No completar el tratamiento Lo habitual que suele hacerse en estos casos es preocuparse por el dolor, la hinchazón, el derrame (equimosis)… Una vez que desaparecen o que se atenúan, se suelen dejar de lado las medidas para llevar a una buena curación el esguince. Suele ser frecuente, por desconocimiento o por falta de tiempo, que no se trabaje la propiocepción. Esto hace que el tobillo quede debilitado, puesto que el tiempo de movilidad reducida y cojera hacen que el tobillo no se haya movido con normalidad y haya perdido fuerza y agilidad. Está más expuesto a que un movimiento brusco o repentino lo vuelva a lesionar. No quiere decir que los esguinces predispongan a sufrir nuevas lesiones, sino que un inadecuado tratamiento de una lesión puede dejar la zona sensible a recibir nuevos daños. Esto es evitable si se realiza una recuperación más completa. Entrenamiento de la propiocepción Ningún tobillo está bien recuperado después de un esguince o fractura si no se entrena la propiocepción. Pero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de propiocepción? Este término, hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones, así como el estado de los músculos (diferentes grados de tensión y relajación.), lo cual es imprescindible para responder a esfuerzos, desequilibrios y otras dificultades. En el caso del tobillo es fundamental entrenar la propiocepción para garantizar que la zona esté fuerte, ágil y preparada para responder favorablemente ante estímulos que podrían provocar recaídas o nuevas lesiones. 1. Programa preventivo de la propiocepción sobre platos de Böhler: Consiste en una plataforma circular que al subirse encima crea cierta inestabilidad. Sobre él haremos ejercicios de flexo-extensión, inversión-eversión para fortalecer el tobillo. 2. BOSU: Utilizamos este elemento para guardar el equilibrio con su base apoyada en el suelo. Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio podemos poner la superficie cóncava del mismo en el suelo. El siguiente paso sería aumentar la inestabilidad del Bosu e intentar mantener el equilibrio sobre una pierna y después con la otra. 3. Dynair: Consiste en colocar a la persona sobre el Dynair (es una superficie circular que crea inestabilidad) y desde esta posición guardamos el equilibrio. Posteriormente intentaremos permanecer sobre una pierna y para aumentar la dificultad podemos realizar lanzamientos de pelotas a la persona y que esta intente cogerlas sin perder el equilibrio. 4. Ejercicios de movilidad en el agua: Aprovechamos la resistencia que ofrece el agua para realizar diferentes ejercicios, cuando ofrecemos algún tipo de resistencia a las estructuras, estas se adaptan al nivel del esfuerzo haciéndose más fuertes. A su vez, el agua permite realizar actividades sin perder el equilibrio, por lo que podemos realizar sentadillas, flexo-extensiones de tobillo o simplemente andar en la piscina de frente y de lado. 5. Ejercicios de movilidad de tobillo: Entre otros movimientos, puede ser recomendable seguir protocolos de 3 series de 10 repeticiones de flexiones y extensiones de tobillo y combinarlo con el estiramiento de los gemelos. Se recomienda realizar de 3-5 veces al día. 6. Ejercicios de propiocepción con tobillera elástica: Consiste en realizar una serie de ejercicios sencillos con una protección elástica que refuerce el tobillo. En el suelo se dibujará una línea recta y sobre ella debemos caminar siguiendo su trayectoria; posteriormente la seguimos de lado, y por último cruzando los pies. Otra actividad para mejorar la propiocepción es apoyarnos únicamente sobre el pie afectado durante 30 segundos, realizando varias series al día. Para complicarlo, podemos inclinarnos a los lados (para aumentar la inestabilidad), botar un balón a la vez o cerrar los ojos mientras guardamos el equilibrio. 7. Ejercicios progresivos de fortalecimiento: Con el objetivo de mejorar la musculatura. Podemos realizar subidas a una superficie elevada con el tobillo lesionado alternando con el miembro sano, sentadillas o saltos elevando ambos pies. 8. Ejercicios en colchoneta: El objetivo es realizar diferentes ejercicios sobre la colchoneta variando el apoyo en la misma. Podemos variar los grosores, ya que cuanto más grosor haya, mayor inestabilidad se crea y, por lo tanto, aumenta más la dificultad. 9. Foam Roller: Tiene varias utilidades, entre ellas puede usarse para mejorar el equilibrio, ya que podemos aprovechar su textura para crear situaciones de inestabilidad. 10. Estiramientos: Ayudan a mejorar la amplitud del movimiento, aumentan la potencia y reducen el dolor muscular. Los estiramientos se realizan previamente y al finalizar el programa de entrenamiento de propiocepción
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